Jak poprawić jakość snu?

 

O tym, że sen w naszym życiu jest bardzo ważny wie prawie każdy, jednak mało kto wie, dlaczego. Gdyby zadać takie pytanie większej ilości osób, zdecydowanie większość z nich odpowiedziałoby, że sen jest ważny, ponieważ dzięki niemu możemy sprawnie funkcjonować. I oczywiście, mają oni rację, ale to nie wszystko.

Sen jest ważny nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale także dla naszego zdrowia. Zapewnia on regeneracje mózgu oraz całego ciała, a dla nas odpoczynek po ciężkim dniu. Dodatkowo umożliwia on pozbycia się toksyn z organizmu. Według badań u każdego z nas w sypialni, po nocy znajduję się około 2kg dwutlenku węgla – od osoby. Jest to definitywny dowód na to, że w naszym organizmie zachodzą procesy odnowy.

Jednak to dalej nie wszystko. W 1951 odkryto fazę snu zwaną REM. Prawdopodobnie to właśnie w trakcie niej nasz mózg, porządkuje ślady pamięciowe, a co za tym idzie zapamiętujemy, a nasza nauka jest efektywniejsza.

Dodatkowo odpowiednia ilość snu przyczynia się do poprawnej kondycji naszej skóry i włosów. Więc jeśli chcemy mieć piękną buzię bez żadnych wyprysków, zacznijmy od zdrowej diety i higieny snu.

 

 

Ile godzin powinniśmy spać?

 

Najważniejsze co powinniśmy wiedzieć na temat snu to, to, że nie możemy go niczym zastąpić. Żadna kawa, napoje energetyzujące, zioła czy tabletki nie zastąpią nam zdrowego snu.

Więc ile spać, żeby się wyspać? Część z Was z pewnością słyszała stwierdzenie, że młodsi ludzie potrzebują więcej snu, niż starsi. Jest to mit. Niezależnie od tego, ile masz lat, potrzebujesz dokładnie taką samą ilość snu, jak na przykład 11 letnie dziecko. Skąd więc wywiódł się ten mit? Prawdopodobnie z tego, że osobom starszym zdecydowanie ciężej jest spać odpowiednio długo. Jest to spowodowane różnymi schorzeniami lub przyzwyczajeniami.

Każdy z nas potrzebuje od 7 do 9 godzin snu codziennie. Jednak co najważniejsze sen powinien być mocny, długi i bez przebudzania się. Wypoczynek, który jest przerywana ciągłymi pobudkami, niestety, ale daje o sobie znaki w ciągu dnia – zmęczenie, osowiałość.

 

Dlaczego się nie wysypiam?

 

Powodów, dla których nie możemy się wyspać jest sporo. Zaczynając od małej ilości snu po czynniki, na które mamy bądź nie mamy wpływu.

Czynniki wewnętrzne jak na przykład stres czy strach. Ciężki dzień w pracy, ważne spotkanie, wyjazd, a może choroba bliskiej nam osoby. My nie mamy na to wpływu, ale to ma wpływ na nas i na nasz wypoczynek. Wielu z nas tak przytłaczają codzienne troski, że nawet nie możemy przestać myśleć o tym w nocy, przez co późno zasypiamy, a rano nie mamy ochoty na wyjście z łóżka.

Są jednak czynniki, na które mamy wpływ. W tym artykule przedstawimy Ci ich aż 7. Po wprowadzeniu naszych rad w życie Twój sen z pewnością będzie o niebo lepszy, a ty będziesz mógł cieszyć się każdą jego godziną, a co najważniejsze, w trakcie dnia będziesz pełen wigoru i życia. Po dobrze przespanej nocy z pewnością będziesz gotowy na każde wyzwanie.

 

Zadbaj o swoją sypialnię

 

Sypialnia – to właśnie tu odbywać się będzie cały proces regeneracji i odpoczynku naszego organizmu, dlatego warto o nią zadbać, aby nasz codzienny rytuał odbywał się w godnych warunkach.

Pokój ten powinien być oazą spokoju, do którego nie dochodzą odgłosy zewnątrz. Ciepły wystrój, odpowiednie oświetlenie i pachnąca pościel to coś na co zasługuje każdy z nas. Ściany i dekoracje powinny być w neutralnych kolorach. Dobrze by było, aby swoje miejsce znalazł również kolor zielony, który pomaga w redukcji snu. By dodatkowo nadać nastroju zaopatrz się w fikuśne poduszki pluszowe.

Odpowiednia powinna być także temperatura w tym pomieszczeniu. Lepiej, aby była ona niższa niż wyższa. Najbardziej optymalna wynosi 18 stopni C.

Niezbędne mogą okazać się rolety przeciwsłoneczne. Każda, nawet ta najmniejsza, ilość światła może zakłócić nasz sen, przez co nie będzie on już taki sam.

 

Materac to połowa sukcesu

 

Dobór odpowiedniego materaca do naszych potrzeb jest niezmiernie ważny. Źle dobrany powoduje, że przekręcamy się z boku na bok co jest naturalną reakcją naszego organizmu na niekomfortowe warunki. Ciągłe zmienianie pozycji negatywnie wpływa na jakość naszego snu i kompletnie go zaburza. Jak poprawnie dobrać materac?

Wybierając materac warto wybrać taki, który został naukowo przebadany. Wiele z nich, nie przekształca się nawet po kilkunastu latach ich użytkowania. A w przypadku materaca to naprawdę ważne. Obecnie istnieje wiele znanych marek, które specjalizują się właśnie w tej dziedzinie.

Kupując naprawdę solidny materac musimy być przygotowani na koszty jakie nas czekają, ponieważ to naprawdę potrafi sporo kosztować. Jednak zastanów się czy zdrowy sen oraz budzenie się wypoczętym nie jest tego warte? Na dobrej jakości materacu ciało będzie odczuwało niesamowity komfort, a mu unikniemy bólu pleców lub stawów.

 

Nie jedz i nie pij przed snem

 

Nie tylko specjaliści od snu, ale również dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek odbywał się od 3 do 4 godzin przed snem. Dlaczego?

Wszystko to jest uzależnione od układu trawiennego w naszym organizmie. Noc to czas także na jego odpoczynek, dlatego w nocy nie powinien on pracować. A czego szczególnie unikać?

1. Kawa i herbata – ich wpływ na sen może utrzymywać się nawet do 12h od czasu ich spożycia, dlatego picie ich zaleca się rano.
2. Alkohol – mimo, że pod jego wpływem możemy stać się senni nie oznacza to, że jest on zdrowy dla naszego snu. Jego architektura jest wtedy mocno zaburzona, przez co sen jest płytszy, przerywany, a pobudka nastaje szybciej.
3. Nikotyna, papierosy – palenie samo w sobie jest bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia, jednak palenie ich przed samym snem również burzy jego harmonię. Optymalnie powinno unikać się tej substancji około 2-3 godzin przed, co u większości palaczy nie jest możliwe, dlatego warto stosować się chociaż do zasady, aby 30 minut przed położeniem się do łóżka nie palić.

 

 

Odłóż sprzęty elektroniczne

 

Ekspozycja na światło ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. W ciągu dnia powinniśmy jak najwięcej czasu spędzać w jasnych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać z naturalnego światła.

Wieczorami powinniśmy unikać ekspozycji na światło, szczególnie kiedy pada ono nam w oczy i/lub jest niebieskie – takie światło emitują ekrany naszych telefonów, laptopów czy telewizorów. Dlatego na godzinę przed snem powinniśmy wyłączyć akcesoria elektroniczne i zająć się czymś innym, na przykład czytaniem książki lub długą kąpielą.

Światło niebieskie hamuje wydzielanie się melatoniny co dla mózgu jest oznaką początkiem, świtem dnia. Wieczorami powinniśmy stosować światło o barwach zachodu Słońca, które dla naszego mózgu oznaczają koniec dnia i początek odpoczynku, a następnie snu. Powinno ono padać zza naszej głowy.

 

Wprowadź wieczorną rutynę

 

Nie każdy wie, że aktywność fizyczna również ma wpływ na nasz sen. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen następuje szybciej i jest on głębszy. Osoby na co dzień pracujące fizycznie nie mają się o co martwić, jednak w obecnych czasach home office, coraz więcej z nas zaczyna pracę siedzącą przed komputerem. Jak sobie radzić w takim przypadku?

Jeśli Twoja praca nie wymaga ruchu, musisz sam o niego zadbać. Powinieneś ćwiczyć minimum 5 razy w tygodniu, po 30 minut. Wpłynie to nie tylko na Twój sen, ale także ogólne zdrowie Twojego organizmu.

Najlepszą porą do ćwiczeń jest późne popołudnie, czyli 17-18, jeśli jednak nie jest to możliwe, zadbaj o ty, aby Twój wysiłek fizyczny nie odbywał się później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu, ponieważ dopiero wtedy przynosi to chciane rezultaty.

 

Co zrobić kiedy się nie wyspaliśmy?

 

Niewyspanie się różnie działa na każdy organizm. Jedni będą po prostu bardziej zmęczeni, ale po porannej kawie staną na nogi, aby przetrwać dzień, a następnie szybciej położyć się do łóżka. Drudzy natomiast oprócz tego, że będą zmęczeni to dodatkowo będą poddenerwowani, marudni i bardzo łatwo będzie wyprowadzić ich z równowagi. Niezależnie od tego, którym typem jesteś jest kilka metod na to, co zrobić, kiedy się nie wyspaliśmy.

1. Weź zimny/chłodny prysznic – dlaczego właśnie taki? Ciepły pogrąży nas w zmęczeniu jeszcze bardziej i nic nie pomoże.
2. Nie rób sobie drzemek – po takiej drzemce jeszcze trudniej będzie Ci wstać i normalnie funkcjonować.
3. Pij dużo wody – to nawodni Twój organizm, a zmęczenie odejdzie, jak ręką odjął.
4. Przewietrz pomieszczenie – świeże powietrze bardzo pozytywnie wpływa na nasz organizm.
5. Zjedz odpowiednie śniadanie bogate w tłuszcze, które dodadzą Ci energii.

 

Drzemki w ciągu dnia – czy to dobry pomysł?

 

Częste drzemki w ciągu dnia rozregulowują nasz cykl snu, a co za tym idzie wieczorem ciężej jest nam zasnąć, przez co kolejnego dnia nie budzimy się wypoczęci i gotowi do działania. W przypadku bezsenności należy ograniczyć drzemki do absolutnego minimum. Ale co w przypadku, kiedy koniecznie musisz się położyć? Warto przed taką drzemką wypić filiżankę kawy, a budzik nastawić na 45 minut. Dodatkowo taka drzemka nie powinna być później niż w godzinach wczesnopopołudniowych.

 

 

Co zrobić kiedy nie możemy zasnąć?

 

Jeśli masz problem z zaśnięciem, nie próbuj zasnąć na siłę. Złym zachowaniem jest także próbowanie wyspania się „na zapas” oraz próbowanie zasnąć szybciej niż zwykle, mamy to w zwyczaju. Do łóżka powinniśmy kłaść się wtedy, kiedy odczuwamy zmęczenie.

Jeśli nie możesz zasnąć – opuść łóżko i zajmij się czymś innym. Wróć tam dopiero wtedy, gdy zaczniesz odczuwać senność. Każda minuta spędzona w pozycji leżącej, wydłuża się, co nie wpływa na nas pozytywnie. Dlatego warto spędzić ten czas inaczej.

Warto również pamiętać, że w łóżku nie wykonuje się czynności codziennych, jak jedzenie, picie, uczenie się itp. Z sypialni powinny także zniknąć wszelkie zegarki lub postawić je w niewidocznym miejscu tak, aby nas nie rozpraszały.

Wieczorami zaleca się noszenie luźnych, wygodnych ubrań oraz branie gorących, relaksujących kąpieli bądź pryszniców, co z pewnością pomoże nam zasnąć.